Уроки 3: Принципы

[Peepun]

Прежде, чем мы приступим к работе, стоит разобраться, как строится тренировочная программа. Зная основы в дальшейшем Вы сможете сами составлять себе тренировочные комплексы. Важно понимать как устроены Ваши тренировки.

 

Приемы тренинга

В бодибилдинге принято прорабатывать каждую мышцу. Как правило мышцу бомбят 1-3 упражнениями на тренировке. Опыт говорит о том, что такой подход наиболее эффективен. Стоит учесть, что в работе над собой необходимо равноправие мышц. Нельзя усиленно прорабатывать одни в ущерб другим. Такое может запросто привести к травме. Некоторые предпочитают работать несколько иначе, тренируя на одном занятии все мышцы по круговому методу, то есть по одному подходу на мускул. Такой способ отлично развивает сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость.

 

Упражнения

Все упражнения делятся на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Базовые упражнения заставляют работать сразу несколько суставов. К примеру приседания это базовое упражнение, тогда как подъем штанги на бицепс - изолирующее, так как здесь работает только локтевой сустав. Так же, базовые упражнения нагружают несколько мышц, а изолирующие позволяют проработать одну мышцу в отдельности. Для новичков я бы порекомендовал больше работать над базовыми упражнениями, так как в начале необходимо укрепить все по немножку. Данный подход позволит Вам заложить основу на будущее.

 

Повторы

Повтор - это однократное выполнение того или иного упражнения. Если вы сделали 12 приседаний, то это значит, что вы сделали 12 повторений. Первые две-три недели занятий стоит сконцентрироваться на маленьких весах с большим количеством повторений (15 в самый раз). Вам это позволит освоить правильную технику тренировок. После этих двух-трех недель Вам придется делать 8-12 повторов в подходе и около 15-ти при разминке с легким весом в начале упражнения.

 

Подходы

Подход это серия повторений конкретного упражнения. Как правило я использую 2-4 подхода на каждое упражнение в зависимости от того, что делаю.

 

Разминка

В общих чертах, разминка это способ нагреть или накачать кровью Ваши мускулы. Я разделяю разминку как таковую на 2 составляющих. Первая: общая аэробная разминка перед тренировкой. Вторая: разминка непосредственно перед каждым упражнением (стандартный подход с очень легкими весами - от 10% до 20% от рабочего веса).

 

На этом пожалуй закончу урок номер 3. В следующем уроке я объясню методики тренировок.