Jump to content

Уроки 3: Принципы


Recommended Posts

Прежде, чем мы приступим к работе, стоит разобраться, как строится тренировочная программа. Зная основы в дальшейшем Вы сможете сами составлять себе тренировочные комплексы. Важно понимать как устроены Ваши тренировки.

 

Приемы тренинга

В бодибилдинге принято прорабатывать каждую мышцу. Как правило мышцу бомбят 1-3 упражнениями на тренировке. Опыт говорит о том, что такой подход наиболее эффективен. Стоит учесть, что в работе над собой необходимо равноправие мышц. Нельзя усиленно прорабатывать одни в ущерб другим. Такое может запросто привести к травме. Некоторые предпочитают работать несколько иначе, тренируя на одном занятии все мышцы по круговому методу, то есть по одному подходу на мускул. Такой способ отлично развивает сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость.

 

Упражнения

Все упражнения делятся на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Базовые упражнения заставляют работать сразу несколько суставов. К примеру приседания это базовое упражнение, тогда как подъем штанги на бицепс - изолирующее, так как здесь работает только локтевой сустав. Так же, базовые упражнения нагружают несколько мышц, а изолирующие позволяют проработать одну мышцу в отдельности. Для новичков я бы порекомендовал больше работать над базовыми упражнениями, так как в начале необходимо укрепить все по немножку. Данный подход позволит Вам заложить основу на будущее.

 

Повторы

Повтор - это однократное выполнение того или иного упражнения. Если вы сделали 12 приседаний, то это значит, что вы сделали 12 повторений. Первые две-три недели занятий стоит сконцентрироваться на маленьких весах с большим количеством повторений (15 в самый раз). Вам это позволит освоить правильную технику тренировок. После этих двух-трех недель Вам придется делать 8-12 повторов в подходе и около 15-ти при разминке с легким весом в начале упражнения.

 

Подходы

Подход это серия повторений конкретного упражнения. Как правило я использую 2-4 подхода на каждое упражнение в зависимости от того, что делаю.

 

Разминка

В общих чертах, разминка это способ нагреть или накачать кровью Ваши мускулы. Я разделяю разминку как таковую на 2 составляющих. Первая: общая аэробная разминка перед тренировкой. Вторая: разминка непосредственно перед каждым упражнением (стандартный подход с очень легкими весами - от 10% до 20% от рабочего веса).

 

На этом пожалуй закончу урок номер 3. В следующем уроке я объясню методики тренировок.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

×
×
  • Create New...