Уроки 4: Методики

[Peepun]

Так. Еще раз привет! В прошлом уроке мы с Вами ознакомились с базовыми принципами тренинга. Здесь же пойдет разговор о методиках тренировок.

 

Веса

В начале, то есть на первых тренировках стоит задуматься над использованием малых весов, чтобы понять как выполнять то или иное упражнение и научиться правильно это делать. Освоившись с техникой можно начинать увеличивать нагрузку. В общих чертах это выглядит так: первый разминочный подход Вы делаете на 15-20 повторов. Далее, во втором подходе на 10-12 повторов, Вы добавляете еще несколько килограмм. В случае, если упражнение дается Вам легко и при этом Вы четко соблюдаете технику, попробуйте снова увеличить вес, но уже совсем чуть-чуть. Такая методика с постепенным увеличением веса называется пирамида и является одним из самых безопасных способов работы в зале.

Далее, добавляем вес до тех пор, пока 8-12 повторов не будут даваться Вам с убойным трудом. Таким образом мы подберем свой рабочий вес. С ним нам и предстоит провести некоторое время. Когда Вы сможете сделать 12 повторов с таким весом спокойно, стоит увеличить его процентов на 10. Подняв планку, Вам, однако, не удастся сделать 12 повторов, но это не страшно. Со временем вершина падет и, поверьте мне, это время наступит очень быстро.

В основе такой рабочей схемы лежит т.н. принцип перегрузки. Суть в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку больше той, к которой она привыкла. В ответ на рост весов мышцы начнут накапливать в клетках протеин, то есть, становиться больше и сильнее. Привычная же нагрузка такого эффекта не дает. Именно поэтому для прогресса Вам надо постоянно увеличивать вес. Однако! Не стоит себя перегружать! Не обращайте внимания на "слонов". Вы - бодибилдер, а не "слон", а бодибилдинг это не тяжелая атлетика - запомните это! Ваша задача - не взятие веса, а создание красиовго тела.

 

Техника

Перво-наперво, запомните! Лучше взять вес поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем таскать огромные тяжести, как зачастую делает большинство. Жертвовать техникой выполнения упражнения Вы просто не имеете права! Помните о "слонах" .

 

Скорость работы

Все движения необходимо выполнять неспешно, контролируя каждое своей движение. Это даже не механическое поднимание штанги или гантели. Занимаясь думайте! Опыт говорит о том, что умеренная скорость дает наилучшие результаты. Если выражаться более точно: на поднятие веса Вам необходимо 2-3 секунды, 1 секунда в точке "наверху" и 2-3 секунды на опускание веса.

 

Дыхание

Вдыхаем в начале повтора, выдыхаем в самый тяжелый момент этого повтора. В верхней точке снова вдыхаем и опуская вес выдыхаем. Легко и просто.

 

Отдых

Лично я, работая в зале, отдыхаю между подходами 60-90 секунд. За это время мои мышцы успевают восстановиться. Однако, здесь есть научная оговорка. В данный момент я ращу массу, а потому время отдыха не превышает 1 минуты.

Согласно последним исследованиям (где-то прочел - не помню где), во время минутного отдыха и последующего после этого подхода, организм начинает вырабатывать иные гормоны, нежели если Вы отдыхаете 90 и более секунд. О результативности 1-минутного отдыха я могу судить только по себе, так как информация новая и большого опыта по этому поводу не имеется, на сколько я знаю. В настоящее время результат есть, но будет ли он дальше - не известно

 

Время тренировки

Не больше часа и этим все сказано! Более и не пытайтесь. Нет, Вы, конечно можете работать и больше, но это будет бесполезной, а зачастую и вредной тратой времени. Главное - качество, а не количество. Как ни странно, данная формула работает и здесь. Помните о "слонах"

 

 

Вот и все. Урок 4 подошел к концу. В данном тексте я, возможно, описал не все имеющиеся методики. Если описывать все не хватит и месяца. Однако, здесь я привел обязательный для Вас базис!

 

Далее расскажу о некоторых факторах успеха, том, что лучше - штанга или тренажеры. Так же, поговорим про боль и мышцах, ну и про вызвавшую неоднозначную реакцию аэробику.

 

Жду Ваших комментариев и дополнений! Дополнения приветствуются! И... Помните о "слонах"!

[GoodYear]

а можно ли достичь каких-либо результатов занимаясь только со своим собственным весом?

[Whitealex]

Каких-нибудь можно, но только каких-нибудь. Необходимо определиться что теде нужно. Просто привести себя в подтянутый вид или накачать внушительную мышечную массу.