Уроки 6: Еще раз о питании

[Peepun]

Основы знаний о питании

Для понимания всех достоинств ячменя в общем необходимо иметь базовые знания о питании. Мы принимаем пищу ежедневно, но как многие из нас действительно понимают ее структуру, переваривание и выделение? Чтобы привести сравнение – никто, любящий свой автомобиль не будет заливать дешевое масло или худший бензин. Но насколько достаточны наши рабочие знания касательно биохимических свойств пищи, которую мы потребляем ежедневно?

Хорошее питание является источником энергии и питательных веществ и в качестве таковой относится к взаимодействию между клетками, различным движения организма и общему росту. Основное деление происходит на белки, жиры, углеводы, воду и клетчатку. Более внимательное рассмотрение этих подразделов даст нам более широкий взгляд на их отношение к потребностям организма и оптимальный формат питательных веществ.

 

Белок

Белок состоит из аминокислот. Существует огромное их количество, но примерно двадцать две являются ключевыми в составе белка и восемь из них являются незаменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты называются так, потому что организм не в состоянии производить его самостоятельно, и поэтому необходимы пищевые источники для снабжения ими. В случае если они присутствуют все, это называется комплектный белок. Существует масса источников белка: мясо, рыба, соевые бобы, злаки, молочные продукты - все эти важные продукты, как и многие другие, являются ценным источником белка. Одни содержат чрезвычайно много белка, в то время как другие содержат некоторые аминокислоты, но не содержат других. Но вопросом первостепенной важности для любого белка является содержит ли он восемь незаменимых аминокислот.

Белок ответственен за рост и омоложение клеток. В соединении с другими биохимическими веществами он имеет также другие ключевые функции в организме. Однако можно легко ошибиться, если обращать внимание только на анализ питательной ценности определенного источника белка. Хотя бы потому, что продукты питания с высоким содержанием белка не обязательно снабжают организм хорошо усваиваемым белком. Все пищевые вещества должны быть извлечены из формы пищи. В том виде, как они поступают для усвоения в человеческий организм, а далее распределяются в организме и утилизируются. Это предполагает, что организм затрачивает определенные усилия для того, чтобы получить данные питательные вещества из этого источника. Степень прилагаемых усилий определяет, насколько эта пища эффективна в качестве источника белка.

Примером этого является белок, содержащийся в пище с неподходящим уровнем жира. Может произойти дисбаланс, связанный с низкой пользой от данной пищи в связи с слишком большим количеством усилий и пищевых веществ, требуемых для извлечения белка. Поэтому часто еда, позиционируемая как «содержащая большое количество белка» может содержать малое количество незаменимых аминокислот и различное количество других аминокислот.

 

Жиры

Данный критерий относится к ключевым компонентам питания. Существует масса соображений по поводу жира, потому что жир бывает в очень различных формах. Жир – это необходимый органический компонент, состоящий из углерода, водорода и кислорода. Существует три основных формы данного вида питания. Насыщенные жиры являются цепочкой атомов углерода, связи которого насыщенны водородам. Благодаря этому плотному соединению насыщенные жиры имеют сравнительно прямую структуру. Это предполагает, что они крепко связаны и обычно жир бывает твердым или почти твердым при комнатной температуре. Примером пищи, содержащей такие жиры, является масло, сыр и жирное мясо.

Моно-ненасыщенные жиры – предполагается, что внутри углеродной цепочки существует как минимум одна двойная связь между атомами углерода. В связи с двойной связью имеются в наличии всего два атома водорода вместо четырех, поэтому жир называется ненасыщенным. Моно-ненасыщенные жиры обычно являются жидкими при комнатной температуре. Хороший пример – оливковое масло.

Поли-ненасыщенные жиры имеют две или более двойные связи с отсутствующим атомом водорода и всегда являются жидкими. Примеры – сафлоровое масло, масло кукурузы и соевых бобов. Поли-ненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты, названные так потому, что организм не в состоянии производить их самостоятельно. Двумя ключевыми являются Омега 3 и Омега 6, названные так потому, что они обладают соответственно третьей и шестой двойной связью.

Важно помнить, что жир обладает самым высоким потенциалом для производства энергии из всех видов пищи. Однако человеческий организм предпочитает получать источник энергии из комплексных углеводов и белка. Жир обладает способностью генерировать 9 калорий энергии из одного грамма, в то время как в основном углеводы (не все) дают 4 калории. Причем для усвоения энергии в свою очередь также требуется энергия и здесь есть возможность для изменения критерий организма.

 

Энергия

Проблема всех источников энергии состоит в том, что важность состоит даже не в том, содержат они жир или нет, а в том, является ли то количество сахара, которое в данный момент нужно организму нужным или избыточным. И во-вторых, как быстро дают они эффект на инсулиновую реакцию организма? Инсулин контролирует и регулирует уровень сахара в крови. Когда сахар проникает в кровь, он либо транспортируется в клетки, нуждающиеся в энергии, либо запасается в жировые клетки инсулином, если не могут быть использованы. В общих словах, гормон инсулина отвечает за запас сахара, в то время как его противоположный гормон, глюкагон, поощряет жир к отпуску содержащейся в нем глюкозы, когда ее общий уровень низок. И, если при поступлении углевода содержание сахара в них больше, чем организму необходимо в данный период времени, очевидно, что возникает нездоровая ситуация, потому что начинается откладывание жира. Отсюда очевидно, что сбалансированная углеводно/белковая диета, поддерживаемая этими двумя гормонами, может обеспечить сбалансированный уровень сахара в крови.

Другим фактором здесь является потенциальная возможность источника сахара быть переведенным в жир. Четверть калорий, съеденных из углеводов утилизируются с переходом глюкозы в жир, в то время как только 3% калорий, полученных из жиров, могут перейти в жир. Белок также более сбалансирован, но он никогда не сможет быть аналогом углеводов в качестве источника энергии.

 

Углеводы

Существует два базовых вида углеводов, простые и сложные. Когда простые углеводы попадают в организм, содержащийся в них сахар быстро становится доступным. Если речь идет например о фруктах, то это не составляет проблемы. Однако многие другие простые углеводы, как конфеты и подслащенные напитки вызывают стремительный прилив инсулина. Этот процесс соответственно компенсируется быстрым наплывом сахара и так вместо равномерного распределения сахара, дающего чувство сытости и прилива энергии, здесь имеет место быть стремительное возрастание уровня энергии, которому следует такое же стремительное падение и желание большего количество еды и сахара.

Простые углеводы как правило приравниваются к пищевым продуктам, содержащим простые сахара. Простые сахара в общем являются одноэлементными углеводами. Существует четыре основных, глюкоза (также именуемая декстроза), фруктоза, галактоза, и ксилоза. Если простые углеводы объединены вместе в длинную линию, ни становятся комплексными. Многие крахмалы являются хорошим примером этого, включая картофель. Поэтому термины «сахара длинной цепочки» и «сахара короткой цепочки» могут многое объяснить и включать в себя большое количество различных вариантов. Одними из наиболее известных являются двойные сахара, то есть два простых сахара, объединенные вместе.

Именно к данной категории относится сукроза, которая является одной частью глюкозы в соединении с одной частью фруктозы и альтоза, являющаяся двуми частями глюкозы, соединенными вместе. Даже здесь однако форма потребляемых сахаров может иметь значение на то, как организм будет на него реагировать. Например, свежевыжатый сок, содержащий фруктозу является гораздо более приемлемым для организма и инсулиновой картины, чем батончик или конфета, содержащая ее.

Многие комплексные углеводы являются намного более эффективными, макароны - это хороший пример. Здесь молекулы сахара собраны в длинную цепочку, отсюда и термин «комплексные». Простые углеводы содержат короткие цепочки молекул и отсюда их название. В связи с длиной цепочки комплексных углеводов организму требуется большее количество времени для их усвоения и в связи с этим энергия высвобождается постепенно, не провоцируя скачка инсулина и снабжая поддерживаемый источник энергии, а также не вызывая муки голода.

 

Клетчатка

Клетчатка – это уникальная пища, которую пищеварительная система организма не переваривает, проводя ее через кишечник и выводит наружу. Существует два типовых вид клетчатки, растворимая и не растворимая. Растворимую клетчатку можно получить из фруктов, овощей, чечевицы, ячменя и некоторых соевых продуктов, если называть некоторые примеры. В основном она находится в стенках клеток растений. Нерастворимая клетчатка включает в себя структурные отрезки стенок клеток растений и хорошим примером этого типа продуктов является отруби. Клетчатка является необходимой для поддержания здорового состояния желудочно-кишечного тракта.

Также, как необходимость в клетчатке, организм испытывает постоянную необходимость в жидкости, потому как без воды гладкое прохождение и переваривание пищи является невозможным. Вода и другие жидкости дополнительно содержат ценные минералы и другие питательные вещества, которые быстро и эффективно всасываются в систему организма. Дополнительно, регулярное употребление воды поддерживает детоксификацию пищеварительного тракта.

Балансирование всех этих различных факторов для достижения должного уровня могло бы стать постоянным пищевым жонглированием. Но открытия и исследования в области диетологии помогают в этом. Одним из недавних открытий стало исследование ячменя, его содержания и положительных примеров включения его в здоровую диету.

 

Начинающим!..

Начинающие обычно пропускают дневные приемы пищи. Это ошибка. Либо попросту едят недостаточно. Это вторая. Иногда бывает другая штука. Еды вроде как много, но нагрузки в зале так велики, что волей-неволей образуется энергетический дефицит.

 

Короче, начинающему, никак нельзя пасть жертвой распространенного мифа о том, что, мол, главное для роста - это протеин. Протеин - это основа мышечного роста, без сомнений, однако на самом первом месте стоит общее число калорий, поглощаемых ежедневно. Калорий должно быть много, очень много! Ежесуточный излишек сверх всех энергозатрат должен составлять не менее 500 калорий. По мнению профессионалов, гарантированный рост начинается при переедании в тысячу и даже в полторы тысячи калорий. Они знают, что говорят.

 

Попутно у вас вырастет и жировая прослойка, что не беда. Главное - чтобы выросли мышцы под жиром. Что же касается жира, то бодибилдинг знает много самых разных методик, которые позволят его согнать и превратят ваше тело в учебник по анатомии. Кстати, не путайте методики работы с диетами! Речь идет о сочетании особых физических нагрузок с рационом питания, в котором доля углеводов постепенно сводится к минимуму. Даже не думайте о прорисовке мышц на начальном этапе тренинга. Ваш девиз: больше! больше! больше! И никаких диет! Обязательно высчитайте индивидуальную суточную потребность в калориях и ступенчато повышайте ее на 500 калорий и больше, пока не начнется рост массы. Питайтесь регулярно и обильно! Помните: тяжелый тренинг в условиях скудного питания подрывает здоровье!