Уроки 5: Правильное питание

[Peepun]

Добрый день. Я смотрю здесь требуют рассказать про питание. Что же, расскажу то, что сам знаю. Итак: питание!

 

На самом деле, тренировки - это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии Вы должны получать достаточно калорий, причем из правильных продуктов (с)M&F

 

Если Вас интересует мышечная масса, необходимо послностью возмещать потраченные на тренировке каллории, а так же получать дополнительные, что пойдут на строительство мышц. Если же, Вы намерены сбавлять вес, но вместе с тем строить мышцы, стоит облегчить свой дневной рацион каллорий на 400-500. В таком случае, в сочетании с тренировками, конечно же, Вы сможете потерять около 500 граммов веса в неделю. Вообще говоря, по медицинским стандартам второй способ является оптимальным и самым здоровым для снижения веса. Далее расскажу про три главных элемента: протеин, углеводы, жиры.

 

Протеин

Сия вещь жизненно необходима для роста мышц. Говорят () протеин состоит из 22-х аминокислот, некотоые же из аминокислот являются особенно важными. Бодибилдеры, которые работают на тренировке интенсивно, должны получать 2 грамма протеина на каждый киллограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина: рыба, индейка, куриная грудка, яичный белок, постное красное мясо (говядина лучше всего) и обезжиренные молочные продукты. Кстати, следует заметить, что в простонародии протеин так же называют белком.

 

Углеводы

Главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простыми (которые быстро усваиваются и могут увеличивать жировые отложения, так же повышают сахар в крови) и комплексные (усваиваются медленно, то есть обеспечивают Вас энергией на более длительный период времени). В рационе бодибилдера углеводы должны составлять около 60% от всех полученных за день каллорий. Лучшие источники углеводов: фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.

 

Жиры

Это самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (в жирах содержатся витамины, как А, D, Е и К). С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. В любом случае, жиры в рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.

 

Далее - несколько простых правил питания, о которых написано уже столько, что мне удалось их зазубрить. Что и Вам советую. Данные правила стоит запомнить и по возможности придерживаться их.

 

Выгодно разбить привычные 3 приема пищи на 5-6 небольших, но богатых питательными веществами.

Питаться необходимо разнообразно, а предпочтение отдавать свежим, натуральным продуктам.

В Вашей тарелке должно быть: 2/3 углеводов, 1/3 протеина. О жирах беспокоиться не следует - они себе дорогу найдут и среди того, что Вы употребляете

Необходимый для Вас суточный объем протеина делите на число приемов пищи и старайтесь четко держаться этой схемы.

Получайте энергию из комплексных углеводов.

Снижайте потребление животных жиров.

Если нет возможности обеспечить себя правильным питанием из натуральных продуктов, задумайтесь о применении пищевых добавок.

В случае, если захочется перекусить между приемами пищи - пользуйтесь сухим пайком. Однако, сухарики Емеля или картофельные чипсы в данное определение не входят. Сухой паек в моем понимании это: обезжиренный йогурт, фрукты, овоци и тому подобные продукты.

Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм, а это вредно.

Когда у Вас тренировки, питаться лучше так: за 2 часа до начала занятий едим пищу с высоким содержанием углеводов. После тренировки - небольшая заправка углеводами и протеином. Через 2 часа то же самое. Таким образом, Вы обеспечите организм элементами необходимыми для восстановления.

Про гамбургеры, хот-доги, шуарму и прочие виды так называемого "питания" я советую Вам забыть! В гамбургере из МакДоналдса содержится: 949 ккал, 38 г белка (протеины), 58 г углеводов и 62 г жира. С моей точки зрения - сочетание кошмарное!

И наконец, пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Для расчета того, сколько воды Вам необходимо выпивать, просто умножьте свой вес на 3. Получится количество воды в миллилитрах. Если Ваш вес составляет 90 кг, в день Вам понадобится 2700 мл жидкости.

Кстати, пить необходимо простую или минеральную воду. Ну, на худой конец, безкаллорийную жидкость.